Ne kadar diyet lifi yemelisiniz?

Lif, sağlıklı ve dengeli bir diyetin önemli bir parçasıdır. Diyet lifi kalp hastalığı, diyabet, kilo alımı ve belirli kanser türlerinin önlenmesine yardımcı olabilir. Sindirim sisteminin sağlığını büyük ölçüde etkiler.

Bununla birlikte, birçok insan yeterince lif yemez. Ortalama olarak, günde yaklaşık 19 g lif yiyoruz, minimum günde 30 g.

Çocuğumun her gün ne kadar lif yemesi gerekiyor?

Çocuklar için önerilen günlük lif dozu:

• 2-5 yaşında, yaklaşık 15g
• 5-11 yaşında, yaklaşık 20g
• 11-16 yaşında, yaklaşık 25g
• 16-18 yaş, yaklaşık 30g

Diyet lifi sadece bitki kökenli yiyeceklerde bulunabilir. Et ürünlerinde, balık ve süt ürünlerinde lif yoktur.

Suda çözünen ve çözünmeyen iki tip diyet lifi vardır. Bunların her biri vücut üzerinde farklı şekillerde çalışır ve her iki tür de sağlıklı bir diyete dahil edilmelidir. Yeterli miktarda lif sağlamak için hem çocuklar hem de yetişkinler tam tahıllar ve bol miktarda meyve ve sebze yemelidir.

Bununla birlikte, sindirim bozuklukları veya irritabl bağırsak sendromundan muzdaripseniz, diyetinizdeki lif miktarının kişisel ihtiyaçlarınıza göre ayarlanması gerekir. Tavsiye için doktorunuza veya diyetisyeninize danışın.

Suda çözünür diyet lifi

Çözünen lif, yağlı macun için bağırsaklarda parçalanır. Kandaki kolesterol miktarını azaltmaya yardımcı olur. Kabızlığınız varsa, çözünür lif içeren ürünler (sebzeler, meyveler, yulaf, keten tohumu) tüketmek bağırsak hareketlerini kolaylaştıracaktır.

Çözünebilir lif içeren yiyecekler şunlardır: tahıllar (yulaf, arpa, çavdar), meyveler (muz, elma), kök sebzeler (havuç ve patates), altın keten tohumu.

Çözünmez diyet lifi

Çözünmeyen lif suda çözülmez. Sindirim sistemi tarafından sindirilmemiş olarak geçer ve diğer yiyeceklerin bağırsaklardan geçmesini kolaylaştırır. Çözünmeyen lif bağırsakta sağlığını korur ve sindirim sorunlarını önler. İshalden muzdarip iseniz, diyetinizde çözünmeyen diyet lifi miktarını sınırlandırın.

Çözünmeyen lif içeren yiyecekler şunlardır: kepekli ekmek, kepek, tahıl gevreği, fındık, tohumlar (keten tohumu hariç).

Lif bakımından zengin yiyecekler yemek, tokluk hissini korumaya yardımcı olur. Kilo vermek istiyorsanız bu özellik size yardımcı olur.

Fiber alımınızı artırmaya karar verirseniz, kademeli olarak yaptığınızdan emin olun. Diyetteki liflerin hızlı artması şişkinlik, rüzgar ve mide kramplarına neden olabilir.

Bol miktarda sıvı içmek de önemlidir. Günde 1-1,5 litre sıvı, egzersiz sırasında veya sıcak günlerde daha da fazla içmelisiniz.